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从零开始徒手训练—棒式

时间: 2019-09-09

  棒式(Plank)也叫做撑体、肘撑或平板,是个方便新手或尚在建立运动基础的人从事的徒手训练,利用自体的负重即可练习。

  棒式最主要能锻炼「核心肌群」,也就是从胸部到大腿的正、背面,以及这个区间的深、浅层肌肉群都会练到。换句话说,棒式几乎会动用到身体的每一块肌肉,并且这组动作能让身体拥有适度张力。

  好好锻练核心肌群不只有利于那些平常有健身习惯者,对于因工作、生活作息所产生的腰酸背痛也能带来很大的帮助。

  核心的肌耐力强,除了让我们执行各种动作会更稳定外,日常生活若遭遇各类可能导致伤害的意外时,核心比较有力的人往往能够化险为夷。

  所以,不论你的健身诉求是什么,棒式应是值得每一个人投注心力去练习的动作。下文将从基本的棒式动作介绍,并加入各种由棒式所衍生的变化动作,让一般人都能在家简易执行。

  2.利用双手双脚的力量,水平地将身体支撑住。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力,维持姿势20秒至40秒。

  2.左脚尽量向上方抬起,速度不拘但动作需沉稳,暂停一秒钟,收回左脚。换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。

  2.左脚朝身体同侧水平抬膝,速度不拘但动作需沉稳,收回左脚。换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。

  2.慢慢将一只手臂向前伸直,同时将对称那一侧的脚慢慢抬高。暂停一秒钟,收回手臂与腿,回复棒式支撑动作。换边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。

  由于这个动作是将单侧的手与脚同时抬起,较考验身体的支撑平衡,比起前面几组动作,更需注意身体是否有在过程中倾斜、腹部是否仍持续出力。

  无论是基本的棒式或衍生的变化式,重点都在于绷紧腹部,使腰部及下背呈一直线,从侧面看来腰部不可以下沉。尤其在执行各种难度较高的变化动作时,较容易忽略维持姿势的重要性。

  全程尽量利用腹肌的力量维持腰椎的稳定性,缩紧小腹可以保持腰椎不变形。核心肌群特别贫弱、或是棒式撑得过久,身体会不自觉地渐渐无力,造成腰部下沉,一段时间后便会使压力点集中在背侧,挤压椎间盘。

  为了带来最好的运动效果,也为了避免腰椎受伤,棒式首重的并非能撑住多久时间,也不是带进变化动作后能多做几下。

  能够全程维持整个背和腰部呈一直线才是相对重要的。这不仅仅是为了安全的理由,身体塌陷的棒式也无从练到核心肌群。所以,动作确实比次数或时数来得重要许多。

  如果希望撑较久的时间来证明训练效果,这边有个较佳的做法,当我们的棒式维持到腰部开始感受到酸疼时,大致就是腹部已无法完全支应力量之时,这时宁可选择休息也不要硬撑下去。等训练一段时日后,核心更加有力,自然能延长棒式维持的时间。今晚六合开奖结果